Você é um entusiasta do mundo da saúde e fitness? Então, essas dicas de treino com peso corporal serão ideais para você. Contudo, caso esteja um pouco fora de forma, mas tem planos de voltar às atividades físicas, vem com a gente que apresentaremos métodos para ganho de força ou perda peso.  

Dentre os exercícios mais conhecidos, temos: flexões, agachamentos, abdominais e burpees. Você está em casa? É possível fazer! Está em um parque ou numa viagem? Também não há motivos para desanimar! Ao longo do tempo se acostumará com essa boa rotina e fará adaptações referentes ao seu nível de condicionamento. 

Em questão de semanas, sentirá seu corpo mais resistente, flexível, com maior coordenação e equilíbrio, sem contar o ganho de massa muscular e a perda de gordura. Confira mais detalhes sobre o tema logo abaixo. 

Introdução ao treino com peso corporal 

Há bastante adaptabilidade quando fazemos a introdução aos treinos com peso corporal, ou seja, se a pessoa tem uma rotina agitada de trabalho, é possível que ela tire alguns minutos para algumas séries de exercícios. Mas é preciso cuidado com as lesões! Caso não esteja fisicamente ativo, comece devagar e vá, aos poucos, progredindo as cargas. Conforme a força e a resistência aumentam, é possível colocar maior intensidade. 

Para quem já está mais avançado, vale a pena tentar movimentos mais complexos, como os agachamentos com uma perna, o handstand push-ups, que são flexões de cabeça para baixo ou os muscle-ups (elevações que passam da barra). Essa evolução constante mantém o corpo ativo e plenamente desenvolvimento. 

Mas o que tem aumentado a procura por esses exercícios? 

O motivo pelo qual esses exercícios vêm ganhando cada vez mais adeptos é simples: eficácia e ótimo custo-benefício. Você irá eliminar qualquer necessidade de adquirir equipamentos com preços elevados e poderá pagar uma mensalidade na academia apenas para fazer a bicicleta ergométrica ou adquirir uma para exercícios em casa, por exemplo. Isso é particularmente relevante em tempos de instabilidade econômica, onde muitas pessoas buscam maneiras de manter a forma física sem comprometer o orçamento. 

Por não depender de máquinas ou outros objetos, como pesos externos, por exemplo, há menor risco de lesões, melhora na flexibilidade e aumento da resistência cardiovascular. Portanto, estará diante de um condicionamento físico completo. 

Mulher fazendo agachamento utilizando seu peso corporal.

Exemplos de exercícios de peso corporal 

Exploraremos alguns dos exercícios mais comuns e com maior chance de provocar mudanças significativas ao longo do tempo. 

Agachamentos 

Os agachamentos são ótimos, pois trabalham não só os músculos das pernas e glúteos, como também fortalecem o core e melhoram a mobilidade das articulações. Para pessoas que passam muito tempo sentadas ao longo do dia, vale uma atenção maior por aqui! 

Para uma execução correta: 

  1. Afaste os pés até que estejam na largura dos ombros; 
  1. Abaixe-se, dobrando os joelhos e empurrando os quadris para trás, como se estivesse sentando em uma cadeira. Mantenha a coluna reta, contraia o abdômen e olhe sempre para frente; 
  1. Desça o máximo possível antes de perder a postura e não deixe os joelhos ultrapassarem a linha dos dedos dos pés;
  1. Para subir, empurre os calcanhares contra o chão até ficar totalmente em pé. 

Flexões 

Quer deixar peitoral, ombros, tríceps e core mais desenvolvidos? As flexões são excelentes e, como existem muitas variações, é possível modificá-las para ajustar o nível de dificuldade.  

Para uma execução correta: 

  1. Inicie fazendo a posição de prancha. Em seguida, coloque as palmas das mãos para baixo e ligeiramente mais largas que os ombros e os pés juntos; 
  1. Vá abaixando o corpo, até quase tocar o peito no chão e não se esqueça de manter o corpo em linha reta; 
  1. Por fim, estenda os braços até voltar à primeira posição. 

Abdominais 

Quer maior estabilidade e prevenção de lesões? Fortaleça o abdômen e ele o ajudará em todos os outros exercícios, de todas as outras partes do corpo. 

Para uma execução correta: 

  1. Deitado de costas em uma superfície reta, dobre os joelhos, apoiando os pés no chão. Suas mãos ficarão atrás da cabeça, mas não puxe o pescoço; 
  1. Agora, contraia o abdômen e levante os ombros do chão, afastando o queixo do peito levemente. Além disso, sua lombar deverá ficar no chão durante todo o movimento; 
  1. Volte à posição inicial sem relaxar o músculo citado e repita o processo. 

Burpees 

Os burpees auxiliam no fortalecimento do corpo inteiro, aumentando a frequência cardíaca rapidamente. Tudo porque combinam força e cárdio em um único movimento. Contudo, prefira fazê-lo quando estiver um pouco mais acostumado com os outros exercícios, para ter uma maior consciência corporal. 

Para uma execução correta: 

  1. Coloque os pés na largura dos ombros; 
  1. Faça o movimento de agachamento, colocando as mãos no chão. Em seguida, salte e jogue os pés para trás, entrando em posição de prancha; 
  1. Faça uma flexão; 
  1. Agora é hora de saltar com os pés de volta para as mãos, como se estivesse imitando um sapo; 
  1. Dê um salto com explosão e lance os braços acima da cabeça. 

Melhores dicas de treino com peso corporal 

Progressão e estratégias são dicas imprescindíveis para que você note mudanças importantes em seu corpo. Contudo, ainda há outros métodos que comentaremos aqui! 

Progressão 

Tenha paciência, pois a progressão demanda tempo e pode ser obtida de várias maneiras. Dentre elas: 

  • Aumentando o número de repetições; 
  • Adicionando séries; 
  • Reduzindo o tempo de descanso entre os exercícios; 
  • Incorporando variações em movimentos básicos.  

Quando for conhecendo a evolução de seu corpo, notará que ele irá adaptar-se rapidamente aos estímulos que se repetem nos treinamentos. Então, se não houver um aumento contínuo da intensidade, este progresso poderá estagnar… e ninguém quer isso, certo?  

Variação como estratégia 

É possível criar fichas de exercícios, mas mude-as de tempos em tempos. Isso porque, a variação ajuda a envolver diferentes grupos musculares, previne o tédio e reduz o risco de lesões.  

Por exemplo: ao invés de fazer apenas agachamentos convencionais, incorpore alguns saltos ou faça agachamentos com uma perna. Quanto aos abdominais, há pranchas, infra, canivete, elevação do quadril e outros. 

Evite estagnações nos treinamentos 

Falamos no item de progressão que o corpo se acostuma com os treinos. Aqui iremos ampliar esse tópico, lembrando você que é essencial ajustar continuamente sua tabela de exercícios. Técnicas como o treinamento intervalado de alta intensidade, os super conjuntos (realizar dois exercícios consecutivos sem descanso) e séries em pirâmide (aumento e diminuição de peso depois diminuir o peso ou repetições) são excelentes maneiras de sair da estagnação. 

Mantenha a consistência 

Mesmo sabendo que a variação e a progressão precisam estar em seu ‘radar’ de treinos, a consistência segue lado a lado com elas no quesito de importância. Mantenha uma rotina de exercícios, pois ela permite que o corpo se adapte às evoluções. Na segunda semana terá mais energia e disposição que na primeira e assim sucessivamente… e isso é demais! 

Para não perder o foco: 

  • Crie um plano de treino estruturado e acompanhe seu progresso regularmente; 
  • Encontre formas de se motivar; 
  • Se encontrar alguém para treinar com você, será mais legal ainda; 
  • Escute uma música; 
  • Varie o local de treino. 

Anote em seu celular ou agenda e tudo ficará mais simples ao longo dos dias. 

Abordagem equilibrada 

A abordagem equilibrada é outra de nossas dicas, que servirá para garantir que todos os grupos musculares sejam trabalhados da mesma forma, promovendo um desenvolvimento físico equilibrado. Isso tudo ajuda a manter o interesse a curto, médio e longo prazo e, ao mesmo tempo, distribuirá a carga de trabalho entre vários músculos e articulações.  

homem praticando a abordagem equilibrada em seu treino com o peso corporal

Considerações para segurança 

Quando os exercícios são realizados de forma errada, a eficácia fica comprometida e há um risco de lesões nos músculos e articulações. Por isso, alongue-se e confira se compreendeu a parte técnica completamente, mas também: 

  • Mantenha a postura: coluna alinhada e core contraído, nunca se esqueça destes detalhes, principalmente enquanto estiver fazendo agachamentos e flexões; 
  • Faça movimentos controlados: tente não balançar o corpo ou usar impulso para completar as repetições; 
  • Atenção na respiração: puxe o ar durante a fase de preparação e solte durante o esforço; 
  • Tenha um espelho: o espelho te auxilia na correção de possíveis erros de postura. 

Sempre faça um aquecimento 

Prepare-se para os treinos com um aquecimento. Isso aumenta a temperatura corporal e a flexibilidade, além de fazer com que a circulação sanguínea flua melhor para os músculos e articulações. Sendo assim, faça: 

  • De 5 a 10 minutos de atividades leves, como caminhada rápida, corrida leve ou até saltos; 
  • Exercícios e alongamentos dinâmicos, como agachamentos sem peso, círculos de braços, balanços de perna e rotações de tronco. 

Momento do resfriamento do corpo no pós-treino 

Seu corpo precisará voltar ao estado de repouso logo depois do treino e a fase do resfriamento ajudará a diminuir a frequência cardíaca aos poucos, evita tonturas e reduz a dor muscular. Desta forma, desacelere com corridas ou caminhadas leves – de 5 a 10 minutos. 

Siga com alongamentos que relaxem os músculos, concentrando-se nos principais grupos musculares que foram trabalhados durante o treino, respire fundo e reidrate-se bebendo água. 

Benefícios do aquecimento e resfriamento 

Previne lesões: seguindo esses passos, você aumenta a elasticidade dos músculos e tendões e previne a rigidez muscular e a dor pós-treino; 

Melhora o desempenho: para um treinamento de força, por exemplo, a pessoa sentirá um melhor desempenho, com mais segurança. Quando fizer um resfriamento adequado, estará pronto para o próximo treino mais cedo; 

Benefícios mentais: tanto o aquecimento quanto o resfriamento irão preparar sua mente para o esforço físico, seja fazendo burpees, corridas, flexões etc., proporcionando uma transição gradual de volta ao estado de repouso. 

Para mais, preencha o formulário da Athletic e receba um ebook totalmente grátis. Isso sim é sinônimo de vida saudável

Leia também: Exercício físico durante a amamentação: descubra o que é mito e o que é verdade 

Deixe um comentário