A gestação é com certeza um dos momentos mais transformadores da vida de uma mulher. E não apenas pela percepção de que seu corpo está formando outro ser humano e que em breve nascerá uma nova vida, mas também porque o processo de adaptação para a chegada do bebê demanda uma série de mudanças, tanto físicas quanto emocionais na nova mamãe. 

E mesmo após o parto, o corpo da mulher continua a passar por uma série de transformações físicas e hormonais. Afinal, além de retornar à sua forma original, se recuperar do processo do parto (seja natural ou por intervenção cirúrgica), há a mudança de rotina, alimentação, sono e, claro, a relação entre a mãe e a criança, especialmente durante a amamentação. 

Por isso, retomar as atividades físicas pode ser um desafio logo nos primeiros meses. Isso porque com todas essas mudanças, além do tempo mais limitado (o bebê agora depende da mãe 24 horas por dia), conseguir se organizar para executar os treinos e ainda se alimentar de forma correta demanda muita dedicação e disciplina. 

Sabemos que a vontade é de ficar o dia todo grudadinho com o bebê, certo? Mas os exercícios físicos são essenciais para o bem-estar da mãe, desde a recuperação até o combate à depressão pós-parto e a ansiedade causada pela nova realidade. 

No entanto, é preciso que, ao planejar o retorno às atividades físicas, a mãe considere os aspectos únicos de seu corpo e situação pós-parto. Portanto, saber exatamente quando e como começar, além do acompanhamento profissional, são os primeiros passos para um retorno seguro e confortável. 

Pensando nisso e para te ajudar, preparamos este conteúdo com informações importantes e dicas para a prática de atividades físicas pós-parto. Confira até o final e saiba quais os próximos passos! 

Guia de retorno às atividades físicas no pós-parto: dicas e conselhos para novas mamães 

Mamãe brincando com recém nascido

Antes de irmos às dicas, precisamos orientar sobre um ponto importante: embora essas recomendações possam ser muito práticas e benéficas, é necessário lembrar que cada mãe é única, e o que funciona para uma pode não ser ideal para todas as demais. 

Por isso, recomendamos sempre considerar seu próprio quadro clínico e realidade pessoal, e consultar seu médico antes de iniciar qualquer nova rotina de exercícios. Essas dicas são um ponto de partida para ajudá-la a cuidar de si mesma, mas você pode ajustar conforme necessário para atender às suas necessidades específicas e garantir um retorno seguro! 

Vamos lá? 

1. Consulte seu médico antes de tudo 

Antes de qualquer coisa, até mesmo procurar um personal ou montar uma nova rotina de treinos, é essencial que você faça uma consulta com seu médico. Essa consulta avaliará seu estado geral de saúde e como vai a recuperação pós-parto, para garantir que você está pronta para retomar as atividades físicas. 

Algumas mulheres podem precisar de mais tempo para se recuperar, especialmente se houve complicações durante o parto. Outras ainda precisam lidar com condições específicas, como diástase abdominal ou problemas no assoalho pélvico, que podem ser agravados por determinados exercícios. Seu médico pode orientar quais são as melhores práticas para sua situação específica e quando é seguro começar. 

Além disso, é importante discutir com seu médico sobre qualquer desconforto ou sintoma que esteja experimentando. Muitas vezes, pequenos ajustes na rotina ou na intensidade dos exercícios podem fazer uma grande diferença no seu bem-estar e na eficácia do seu programa de recuperação. 

2. Comece devagar 

Não há pressa em voltar à forma física pré-gestação. O importante é começar devagar e aumentar gradualmente a intensidade e duração dos exercícios. Atividades leves como caminhadas, alongamentos suaves e yoga (você pode investir em acessórios de yoga para fazer em casa) podem ser ideais nos primeiros meses. 

Iniciar com exercícios leves e aumentar a intensidade aos poucos ajuda a prevenir lesões e respeita os limites do seu corpo nesse momento de transição. Lembre-se de que o foco deve estar na qualidade dos movimentos e não na quantidade ou na intensidade. 

Qualquer atividade física, por mais leve e simples que seja, já fará uma enorme diferença na sua rotina! 

3. Hidrate-se e alimente-se bem 

Manter uma boa hidratação é crucial, especialmente se você estiver amamentando. Além disso, uma alimentação equilibrada rica em nutrientes ajuda a fornecer a energia necessária para cuidar de seu bebê e para suas próprias atividades. Inclua proteínas, carboidratos saudáveis, gorduras boas, e uma variedade de frutas e vegetais em sua dieta. 

Invista na ingestão das fibras, que ajudam na digestão e previnem problemas como constipação, comuns no pós-parto. Além disso, certos alimentos podem também ajudar na produção de leite, como aveia, alho e sementes de linhaça. É igualmente importante evitar alimentos muito processados e com alto teor de açúcares e gorduras trans, como embutidos ou salgados e doces que você costuma encontrar nas prateleiras do supermercado, uma vez que podem afetar tanto a sua saúde quanto a qualidade do seu leite materno. 

Se possível, opte sempre por alimentos integrais e naturais! 

4. Ouça seu corpo 

Prestar atenção em como seu corpo responde aos exercícios é muito importante. Por isso, se sentir qualquer dor ou desconforto, reduza a intensidade ou dê uma pausa. Não se esqueça que o objetivo é cuidar de si mesma para que você possa cuidar do seu bebê. 

O processo de recuperação pós-parto varia muito de mulher para mulher. Afinal, enquanto algumas podem sentir-se prontas para retomar atividades físicas intensas mais rapidamente, outras podem precisar de mais tempo para se sentir confortáveis e seguras. Respeitar esse ritmo individual é essencial para uma recuperação saudável e eficaz. 

Então ouça seu corpo e entenda o que ele te diz! 

É importante também reconhecer os diferentes tipos de dor. Uma leve sensação de desconforto ou fadiga pode ser normal, especialmente quando você está começando a se exercitar novamente. No entanto, dor aguda, pontadas ou qualquer tipo de dor que persista deve ser motivo de alerta para parar. 

Além disso, dê atenção à fadiga mental. O esforço para manter uma rotina de exercícios enquanto cuida de um recém-nascido pode ser exaustivo. Se você se sentir sobrecarregada, ansiosa ou excessivamente cansada, pode ser um sinal de que precisa ajustar seu regime de exercícios ou até mesmo buscar mais apoio em outras áreas da sua vida. 

5. Busque apoio 

Participar de grupos de exercícios para novas mães pode ser uma excelente maneira de encontrar apoio, compartilhar experiências e se manter motivada. Além disso, treinar com outras mães pode proporcionar aquele incentivo extra para continuar. 

Contar com alguém que entende as dificuldades e os desafios do pós-parto faz toda a diferença! 

Ah, e o apoio não é só durante o exercício. Outra forma muito útil de apoio pode ser aquele familiar ou amigo que ajuda nos cuidados com o bebê enquanto você treina. 

6. Priorize seu sono 

A falta de sono pode afetar negativamente sua motivação e energia. Tente ajustar sua agenda para incluir descansos quando seu bebê estiver dormindo. O sono é tão importante quanto a atividade física para sua recuperação e bem-estar. 

Não subestime o valor de uma boa noite de descanso ou mesmo de pequenos cochilos durante o dia! Isso porque a privação de sono não só diminui sua capacidade de lidar com o estresse (que sabemos ser bem comum no pós-parto), mas também pode prejudicar sua saúde física, comprometendo o sistema imunológico e aumentando o risco de problemas psicológicos, como a depressão pós-parto, por exemplo. 

Sabemos que se adaptar ao ritmo de sono de um recém-nascido pode ser desafiador, então seja flexível e tente maximizar a qualidade do sono sempre que possível. Uma dica prática: crie um ambiente próprio para dormir, com pouca luz e ruídos, além de praticar técnicas de relaxamento antes de deitar, como meditação ou leitura. 

7. Integre o bebê nas atividades 

Ficou surpresa com este último item? Pois saiba que existem muitas atividades que você pode fazer com seu bebê! Desde caminhar com o carrinho, fazer aulas de yoga para mães e bebês, até exercícios em casa com seu filho por perto. Isso não só ajuda a manter você ativa, mas também fortalece o vínculo com seu bebê. 

Viu como é possível se exercitar com segurança e conforto no período pós-parto? 

Para conferir mais dicas e orientações sobre como manter uma rotina de exercícios mesmo durante e após a gestação, continue navegando pelo nosso blog! 

Leia também: Conheça os benefícios do exercício físico para gestantes  

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