Você é um entusiasta do mundo da saúde e fitness? Então, essas dicas de treino com peso corporal serão ideais para você. Contudo, caso esteja um pouco fora de forma, mas tem planos de voltar às atividades físicas, vem com a gente que apresentaremos métodos para ganho de força ou perda peso.
Dentre os exercícios mais conhecidos, temos: flexões, agachamentos, abdominais e burpees. Você está em casa? É possível fazer! Está em um parque ou numa viagem? Também não há motivos para desanimar! Ao longo do tempo se acostumará com essa boa rotina e fará adaptações referentes ao seu nível de condicionamento.
Em questão de semanas, sentirá seu corpo mais resistente, flexível, com maior coordenação e equilíbrio, sem contar o ganho de massa muscular e a perda de gordura. Confira mais detalhes sobre o tema logo abaixo.
Introdução ao treino com peso corporal
Há bastante adaptabilidade quando fazemos a introdução aos treinos com peso corporal, ou seja, se a pessoa tem uma rotina agitada de trabalho, é possível que ela tire alguns minutos para algumas séries de exercícios. Mas é preciso cuidado com as lesões! Caso não esteja fisicamente ativo, comece devagar e vá, aos poucos, progredindo as cargas. Conforme a força e a resistência aumentam, é possível colocar maior intensidade.
Para quem já está mais avançado, vale a pena tentar movimentos mais complexos, como os agachamentos com uma perna, o handstand push-ups, que são flexões de cabeça para baixo ou os muscle-ups (elevações que passam da barra). Essa evolução constante mantém o corpo ativo e plenamente desenvolvimento.
Mas o que tem aumentado a procura por esses exercícios?
O motivo pelo qual esses exercícios vêm ganhando cada vez mais adeptos é simples: eficácia e ótimo custo-benefício. Você irá eliminar qualquer necessidade de adquirir equipamentos com preços elevados e poderá pagar uma mensalidade na academia apenas para fazer a bicicleta ergométrica ou adquirir uma para exercícios em casa, por exemplo. Isso é particularmente relevante em tempos de instabilidade econômica, onde muitas pessoas buscam maneiras de manter a forma física sem comprometer o orçamento.
Por não depender de máquinas ou outros objetos, como pesos externos, por exemplo, há menor risco de lesões, melhora na flexibilidade e aumento da resistência cardiovascular. Portanto, estará diante de um condicionamento físico completo.
Exemplos de exercícios de peso corporal
Exploraremos alguns dos exercícios mais comuns e com maior chance de provocar mudanças significativas ao longo do tempo.
Agachamentos
Os agachamentos são ótimos, pois trabalham não só os músculos das pernas e glúteos, como também fortalecem o core e melhoram a mobilidade das articulações. Para pessoas que passam muito tempo sentadas ao longo do dia, vale uma atenção maior por aqui!
Para uma execução correta:
- Afaste os pés até que estejam na largura dos ombros;
- Abaixe-se, dobrando os joelhos e empurrando os quadris para trás, como se estivesse sentando em uma cadeira. Mantenha a coluna reta, contraia o abdômen e olhe sempre para frente;
- Desça o máximo possível antes de perder a postura e não deixe os joelhos ultrapassarem a linha dos dedos dos pés;
- Para subir, empurre os calcanhares contra o chão até ficar totalmente em pé.
Flexões
Quer deixar peitoral, ombros, tríceps e core mais desenvolvidos? As flexões são excelentes e, como existem muitas variações, é possível modificá-las para ajustar o nível de dificuldade.
Para uma execução correta:
- Inicie fazendo a posição de prancha. Em seguida, coloque as palmas das mãos para baixo e ligeiramente mais largas que os ombros e os pés juntos;
- Vá abaixando o corpo, até quase tocar o peito no chão e não se esqueça de manter o corpo em linha reta;
- Por fim, estenda os braços até voltar à primeira posição.
Abdominais
Quer maior estabilidade e prevenção de lesões? Fortaleça o abdômen e ele o ajudará em todos os outros exercícios, de todas as outras partes do corpo.
Para uma execução correta:
- Deitado de costas em uma superfície reta, dobre os joelhos, apoiando os pés no chão. Suas mãos ficarão atrás da cabeça, mas não puxe o pescoço;
- Agora, contraia o abdômen e levante os ombros do chão, afastando o queixo do peito levemente. Além disso, sua lombar deverá ficar no chão durante todo o movimento;
- Volte à posição inicial sem relaxar o músculo citado e repita o processo.
Burpees
Os burpees auxiliam no fortalecimento do corpo inteiro, aumentando a frequência cardíaca rapidamente. Tudo porque combinam força e cárdio em um único movimento. Contudo, prefira fazê-lo quando estiver um pouco mais acostumado com os outros exercícios, para ter uma maior consciência corporal.
Para uma execução correta:
- Coloque os pés na largura dos ombros;
- Faça o movimento de agachamento, colocando as mãos no chão. Em seguida, salte e jogue os pés para trás, entrando em posição de prancha;
- Faça uma flexão;
- Agora é hora de saltar com os pés de volta para as mãos, como se estivesse imitando um sapo;
- Dê um salto com explosão e lance os braços acima da cabeça.
Melhores dicas de treino com peso corporal
Progressão e estratégias são dicas imprescindíveis para que você note mudanças importantes em seu corpo. Contudo, ainda há outros métodos que comentaremos aqui!
Progressão
Tenha paciência, pois a progressão demanda tempo e pode ser obtida de várias maneiras. Dentre elas:
- Aumentando o número de repetições;
- Adicionando séries;
- Reduzindo o tempo de descanso entre os exercícios;
- Incorporando variações em movimentos básicos.
Quando for conhecendo a evolução de seu corpo, notará que ele irá adaptar-se rapidamente aos estímulos que se repetem nos treinamentos. Então, se não houver um aumento contínuo da intensidade, este progresso poderá estagnar… e ninguém quer isso, certo?
Variação como estratégia
É possível criar fichas de exercícios, mas mude-as de tempos em tempos. Isso porque, a variação ajuda a envolver diferentes grupos musculares, previne o tédio e reduz o risco de lesões.
Por exemplo: ao invés de fazer apenas agachamentos convencionais, incorpore alguns saltos ou faça agachamentos com uma perna. Quanto aos abdominais, há pranchas, infra, canivete, elevação do quadril e outros.
Evite estagnações nos treinamentos
Falamos no item de progressão que o corpo se acostuma com os treinos. Aqui iremos ampliar esse tópico, lembrando você que é essencial ajustar continuamente sua tabela de exercícios. Técnicas como o treinamento intervalado de alta intensidade, os super conjuntos (realizar dois exercícios consecutivos sem descanso) e séries em pirâmide (aumento e diminuição de peso depois diminuir o peso ou repetições) são excelentes maneiras de sair da estagnação.
Mantenha a consistência
Mesmo sabendo que a variação e a progressão precisam estar em seu ‘radar’ de treinos, a consistência segue lado a lado com elas no quesito de importância. Mantenha uma rotina de exercícios, pois ela permite que o corpo se adapte às evoluções. Na segunda semana terá mais energia e disposição que na primeira e assim sucessivamente… e isso é demais!
Para não perder o foco:
- Crie um plano de treino estruturado e acompanhe seu progresso regularmente;
- Encontre formas de se motivar;
- Se encontrar alguém para treinar com você, será mais legal ainda;
- Escute uma música;
- Varie o local de treino.
Anote em seu celular ou agenda e tudo ficará mais simples ao longo dos dias.
Abordagem equilibrada
A abordagem equilibrada é outra de nossas dicas, que servirá para garantir que todos os grupos musculares sejam trabalhados da mesma forma, promovendo um desenvolvimento físico equilibrado. Isso tudo ajuda a manter o interesse a curto, médio e longo prazo e, ao mesmo tempo, distribuirá a carga de trabalho entre vários músculos e articulações.
Considerações para segurança
Quando os exercícios são realizados de forma errada, a eficácia fica comprometida e há um risco de lesões nos músculos e articulações. Por isso, alongue-se e confira se compreendeu a parte técnica completamente, mas também:
- Mantenha a postura: coluna alinhada e core contraído, nunca se esqueça destes detalhes, principalmente enquanto estiver fazendo agachamentos e flexões;
- Faça movimentos controlados: tente não balançar o corpo ou usar impulso para completar as repetições;
- Atenção na respiração: puxe o ar durante a fase de preparação e solte durante o esforço;
- Tenha um espelho: o espelho te auxilia na correção de possíveis erros de postura.
Sempre faça um aquecimento
Prepare-se para os treinos com um aquecimento. Isso aumenta a temperatura corporal e a flexibilidade, além de fazer com que a circulação sanguínea flua melhor para os músculos e articulações. Sendo assim, faça:
- De 5 a 10 minutos de atividades leves, como caminhada rápida, corrida leve ou até saltos;
- Exercícios e alongamentos dinâmicos, como agachamentos sem peso, círculos de braços, balanços de perna e rotações de tronco.
Momento do resfriamento do corpo no pós-treino
Seu corpo precisará voltar ao estado de repouso logo depois do treino e a fase do resfriamento ajudará a diminuir a frequência cardíaca aos poucos, evita tonturas e reduz a dor muscular. Desta forma, desacelere com corridas ou caminhadas leves – de 5 a 10 minutos.
Siga com alongamentos que relaxem os músculos, concentrando-se nos principais grupos musculares que foram trabalhados durante o treino, respire fundo e reidrate-se bebendo água.
Benefícios do aquecimento e resfriamento
Previne lesões: seguindo esses passos, você aumenta a elasticidade dos músculos e tendões e previne a rigidez muscular e a dor pós-treino;
Melhora o desempenho: para um treinamento de força, por exemplo, a pessoa sentirá um melhor desempenho, com mais segurança. Quando fizer um resfriamento adequado, estará pronto para o próximo treino mais cedo;
Benefícios mentais: tanto o aquecimento quanto o resfriamento irão preparar sua mente para o esforço físico, seja fazendo burpees, corridas, flexões etc., proporcionando uma transição gradual de volta ao estado de repouso.
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