O termo “melhor idade” refere-se tradicionalmente à fase da vida após os 60 anos, quando muitas pessoas se aposentam ou reduzem suas cargas de trabalho e, a partir daí, conseguem dedicar mais tempo para descansar, viajar e explorar novas paixões, hobbies e atividades que promovem bem-estar físico, mental e social. Não é à toa que é chamada de “melhor” idade, não é? Afinal, quem não gostaria de ter uma rotina mais livre e cheia de possibilidades?
No entanto, precisamos lembrar também que um envelhecimento saudável está muito ligado aos nossos comportamentos e estilo de vida. E isso inclui a alimentação, a prática de exercícios físicos, sono de qualidade e redução do estresse. Mas aí surge a dúvida: como se exercitar com segurança e de maneira produtiva nesta etapa da vida?
Talvez a maioria das pessoas responda que executando corretamente os exercícios recomendados. Mas muito além disso, é preciso contar com equipamentos e acessórios adequados, que garantem a realização das atividades físicas de maneira segura e benéfica. Quer saber como? Preparemos neste conteúdo excelentes dicas para te ajudar no processo. Acompanhe até o final e confira!
Por que investir na prática de exercícios físicos na melhor idade?
A prática de exercícios físicos em qualquer idade é fundamental para a manutenção da boa saúde física e mental, mas especialmente na terceira idade (melhor idade), a atividade física regular é a diferença entre uma velhice saudável e independente e uma velhice com mais limitações. À medida que avançamos em anos, o corpo passa por transformações naturais que podem ser amenizadas e até retardadas com uma rotina regular de atividades físicas.
A adoção dos exercícios físicos na rotina diária dos idosos traz uma série de benefícios já comprovados, como a manutenção da mobilidade e da independência para as tarefas mais simples do dia a dia, a redução do risco de doenças crônicas, incluindo problemas cardíacos e diabetes, e a melhora da saúde mental, combatendo quadros de depressão e ansiedade. Além disso, a atividade física regular ajuda a fortalecer os músculos, melhorar o equilíbrio e a coordenação, reduzindo assim o risco de quedas, uma das principais causas de lesões graves nesta faixa etária.
Já deu para perceber que são inúmeros os benefícios da prática de exercícios físicos na melhor idade, não é?
E se você está começando agora, não se preocupe!
Não é necessário adotar rotinas intensas para “colher” todos esses benefícios. Basta ter uma boa disciplina e se organizar para estar sempre em movimento. Você pode investir em atividades como caminhadas leves, natação, yoga, tai chi etc. Afinal, essas são opções bem simples e que podem ser adaptadas às necessidades e limitações de cada indivíduo (claro que sempre com a orientação de profissionais especializados para garantir a segurança e eficácia dos exercícios).
Principais desafios e cuidados na prática de exercícios físicos na melhor idade
Para quem já pratica atividade física regularmente desde muito jovem, é preciso apenas adaptar os planos de treino ao longo dos anos, de acordo com as novas necessidades do seu corpo. Mas para quem resolveu começar depois (já na melhor idade), há alguns desafios que devem ser superados logo no começo da jornada, o que é possível com a orientação adequada.
Condições pré-existentes, limitações de mobilidade e o medo de lesões são obstáculos que podem desencorajar a prática regular de atividade física em qualquer idade, mas acontece muito mais frequentemente com os idosos. Isso porque, com todas essas preocupações, também vem a vergonha de não conseguir realizar alguma atividade ou realizar de forma errada. Por isso, é essencial reconhecer esses desafios, ao mesmo tempo em que buscamos formas de superá-los.
- Condições pré-existentes: é comum que, com o passar do tempo, os idosos desenvolvam quadros clínicos de doenças crônicas de saúde, como doenças cardíacas, diabetes, artrite ou osteoporose. Essas doenças podem influenciar na escolha da atividade física, assim como sua frequência e intensidade.
- Limitações de mobilidade: a diminuição da mobilidade é também comum na melhor idade, seja devido a condições específicas como a artrite ou como parte do processo natural de envelhecimento. Isso pode afetar o equilíbrio, a força e a flexibilidade, tornando alguns exercícios mais difíceis ou até mesmo arriscados.
- Medo de lesões: o medo de cair ou sofrer lesões durante o exercício pode ser um grande obstáculo! E claro, esse temor é bem compreensível, afinal, as lesões tendem a ser mais graves na melhor idade. Mesmo uma pequena queda pode ser muito mais preocupante.
Mas esses são desafios a serem superados, e não impedimentos para a prática de exercícios físicos na melhor idade. Antes de iniciar qualquer programa de exercícios, por exemplo, é muito importante consultar um médico para avaliar quais atividades são seguras, considerando as condições pré-existentes e limitações individuais.
Depois disso, vale a pena consultar um profissional especializado em atividade física e, se possível, com experiência em atividades físicas para a melhor idade. O profissional será capaz de orientar sobre um programa de exercícios adaptado para acomodar limitações de mobilidade e condições de saúde, priorizando atividades de baixo impacto, como caminhada, natação, yoga ou pilates.
Incorporar no seu plano de treino exercícios que fortalecem os músculos e melhoram o equilíbrio também pode ajudar a reduzir o risco de quedas. Exemplos desses exercícios são tai chi, alongamentos e treinamento de força leve.
Ah, e não se esqueça (e isso vale para todos): é importante começar lentamente e aumentar gradualmente a intensidade e a duração das sessões de exercícios. Isso ajudará a minimizar o risco de lesões e aumentará a sua confiança na realização das atividades propostas. Participar de grupos de exercícios com foco na terceira idade também pode oferecer suporte social e ser um bom incentivo!
E quais cuidados tomar na hora do treino?
Visto os desafios que citamos anteriormente, alguns cuidados devem ser tomados na hora de planejar o treino. Essas precauções ajudam a minimizar o risco de lesões e outras complicações, tornando o treino mais seguro e produtivo. Separamos aqui alguns pontos de atenção:
- Avaliação médica: antes de começar qualquer programa de exercícios, é essencial solicitar uma avaliação médica completa. Isso ajuda identificar com antecedência possíveis riscos à saúde, considerando condições pré-existentes, além de estabelecer limites seguros para a atividade física.
- Aquecimento e resfriamento: iniciar cada sessão de exercício com um período de aquecimento ajuda a preparar o corpo para a atividade, reduzindo o risco de lesões. Da mesma forma, terminar com uma fase de resfriamento ajuda o corpo a se recuperar de maneira adequada, evitando desconforto muscular posterior.
- Hidratação: manter-se hidratado é um dos cuidados mais importantes! Especialmente para os idosos, que podem ter uma sensação de sede diminuída. Por isso, beber água antes, durante e depois do exercício ajuda a prevenir a desidratação.
- Vestimenta e equipamento apropriados: usar roupas confortáveis e adequadas para o tipo de exercício, além de calçados que ofereçam bom suporte e amortecimento, é fundamental para evitar desconforto e lesões.
- Intensidade e progressão gradual: o exercício deve começar em um nível de intensidade baixo, especialmente se a pessoa foi sedentária por um longo período. Isso porque aumentar gradualmente a intensidade e a duração das atividades ajuda a construir resistência e força de maneira segura.
- Monitoramento da frequência cardíaca: monitorar a frequência cardíaca durante o exercício ajuda a garantir que a atividade seja realizada de forma segura e eficaz. Um cuidado muito importante para pessoas com condições cardíacas.
- Atenção às respostas do corpo: qualquer dor, desconforto ou sinais de exaustão exigem atenção e possivelmente ajustes no programa de exercícios.
Equipamentos e acessórios ideais
Além de todos os cuidados descritos, outro ponto muito importante é a escolha dos equipamentos e acessórios ideais para a prática desses exercícios físicos. Para quem frequenta uma academia ou centro esportivo, é bem provável que o local já tenha muitos desses equipamentos, mas para quem treina em casa ou está começando a montar o seu próprio espaço, vale a pena pesquisar antes de investir.
Isso porque esses “recursos” não apenas otimizam o treino, mas também desempenham um papel fundamental na prevenção de lesões e na garantia de uma prática segura e confortável de todo o seu plano de treino. Equipamentos adequados, como bicicletas ergométricas, esteiras com amortecimento especial e elípticos, assim como acessórios de apoio (elásticos de resistência etc.), são projetados pensando na ergonomia, no conforto e na segurança.
Abaixo, listamos alguns desses itens:
Bicicletas ergométricas
As bicicletas ergométricas são uma excelente opção para a melhor idade, devido ao seu baixo impacto nas articulações e ao benefício cardiovascular. A Athletic dispõe de modelos como a Bicicleta Ergométrica Athletic Magnetron 1040BV e a Bicicleta Ergométrica Athletic Performance 210BV, que são ideais para uso residencial e oferecem regulagem de esforço, ajudando a fortalecer a musculatura e melhorar a circulação sanguínea sem sobrecarregar as articulações.
Elípticos
Os elípticos são recomendados para quem procura um exercício cardiovascular eficaz com mínimo impacto nas articulações. O Elíptico Athletic Performance 310E e o Elíptico Athletic CLT 10 são opções disponíveis que proporcionam um exercício fluido e ajudam a trabalhar tanto a parte superior quanto inferior do corpo, sendo perfeitos para qualquer pessoa, independentemente da idade.
Esteiras ergométricas
As esteiras são um dos equipamentos mais populares para exercícios cardiovasculares. Modelos como a Esteira Ergométrica Athletic Training 12 Km/h e a Esteira Ergométrica Athletic CLE 30 13 Km/h Bivolt são ideais para residências. Estas esteiras oferecem a possibilidade de caminhar ou correr em diferentes velocidades e inclinações, promovendo melhorias na saúde do coração, controle da pressão arterial, e auxiliando na queima de calorias.
Acessórios para treino
Acessórios para treino como o Kit Resilience Athletic, que inclui itens como elásticos de resistência e outros acessórios de apoio, são fundamentais para realizar uma variedade de exercícios de fortalecimento e flexibilidade em casa. Eles são fáceis de usar, armazenar e podem ser incorporados em várias rotinas de exercícios, ajudando a manter a forma física de maneira segura e eficaz.
Exercícios recomendados para prática na melhor idade
Caminhada
A caminhada é um exercício cardiovascular de baixo impacto que pode ser facilmente adaptado à capacidade individual. Além disso, favorece a saúde do coração, ajuda no controle do peso e na melhora da saúde mental. Você pode começar com caminhadas curtas, aumentando gradativamente a distância conforme se sinta confortável.
Alongamento
Exercícios de alongamento são fundamentais para manter a flexibilidade, reduzir a rigidez e prevenir lesões. Um ponto positivo é que podem ser feitos em qualquer lugar, a qualquer hora. Para isso, foque em alongar todos os principais grupos musculares, mantendo cada alongamento por 15-30 segundos sem forçar. Não se esqueça de respirar calmamente durante o exercício.
Yoga ou Tai Chi
Ambos promovem o equilíbrio, a flexibilidade, a força e a tranquilidade mental. São também particularmente benéficos para melhorar o equilíbrio e reduzir o risco de quedas. Inicie com classes ou vídeos destinados a iniciantes, focando na execução correta das posturas e na respiração.
Exercícios aquáticos
Natação e hidroginástica são ideais para quem busca exercícios de baixo impacto, especialmente na melhor idade. Isso porque a água proporciona resistência natural, o que ajuda no fortalecimento muscular sem sobrecarregar as articulações. Uma dica é entrar para classes de hidroginástica ou natação em piscinas comunitárias ou centros de recreação, adequadas para a sua faixa etária.
Treinamento de força leve
Utilizar pesos leves ou bandas de resistência também é uma boa ideia, uma vez que pode ajudar a manter a massa muscular, essencial para a mobilidade e o metabolismo. No entanto, comece com pesos leves e aumente gradualmente a resistência. Foque em exercícios que trabalhem grandes grupos musculares, realizando de 8 a 12 repetições.
Principais dúvidas
- Idosos podem fazer atividade física?
Sim, pessoas com mais de 60 anos podem e devem fazer exercícios regularmente de forma orientada e segura. Essa prática ajuda a retardar a perda de força e massa muscular e a prevenir várias doenças.
- É tarde demais para começar a se exercitar?
Nunca é tarde para começar. Mesmo na terceira idade, iniciar atividades físicas traz benefícios significativos para a saúde. Importante é respeitar os próprios limites e começar com atividades adequadas ao seu nível de condicionamento físico. - A perda de flexibilidade é inevitável na terceira idade?
Não, é um mito. Com a prática regular de exercícios específicos, como yoga e alongamentos, é possível manter e até melhorar a flexibilidade, o que ajuda na prevenção de lesões e melhora a mobilidade. - A atividade física ajuda na prevenção de quedas?
Verdade. Exercícios que melhoram o equilíbrio e a coordenação podem reduzir significativamente o risco de quedas, um problema comum entre os idosos. O fortalecimento dos músculos também desempenha um papel crucial nesse aspecto. - É seguro para idosos começarem a praticar exercícios físicos?
Sim, é seguro e benéfico. No entanto, é importante que a pessoa passe por uma avaliação médica antes de iniciar qualquer programa de exercícios, para identificar possíveis limitações e adaptar as atividades às suas necessidades e condições de saúde. - Qual a frequência e duração recomendadas para a prática de exercícios?
A recomendação geral é de pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada por semana, além de exercícios de fortalecimento muscular em dois ou mais dias da semana. No entanto, essas recomendações podem variar de acordo com as condições de saúde e capacidade física de cada indivíduo. - Como permanecer motivado para continuar praticando exercícios?
Encontrar uma atividade de que você goste, estabelecer metas realistas, praticar exercícios com amigos ou em grupo e celebrar pequenas conquistas são estratégias que podem ajudar a manter a motivação.
Até aqui já entendemos que a prática de exercícios físicos na melhor idade é uma ferramenta poderosa para promover um envelhecimento saudável, aumentando a longevidade e a qualidade de vida. Por isso, convidamos você a continuar explorando os conteúdos do nosso blog!
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