Quem trabalha em casa sabe que passar horas sentado faz parte da rotina. Reuniões seguidas, prazos apertados e poucas pausas acabam sobrecarregando o corpo. Como resultado, surgem tensões no pescoço, nos ombros e na lombar, além da sensação constante de rigidez.
Afinal, permanecer muito tempo na mesma posição favorece o encurtamento muscular e compromete a postura. Desse modo, o corpo reage com desconfortos que afetam não apenas o bem-estar, mas também a concentração e a produtividade.
Por isso, inserir pausas curtas ao longo do dia, mesmo que rápidas, já contribui para aliviar essas cargas repetitivas. Ao longo desta leitura, você vai descobrir como é possível reverter esse cenário com atitudes simples e acessíveis. Vamos lá?
Para se exercitar em casa, como escolher o ambiente e os acessórios ideais?
Quem trabalha em home office não precisa de um espaço grande para incluir alongamentos na rotina. A princípio, liberar uma pequena área ao lado da estação de trabalho já é suficiente. Um local silencioso, bem ventilado e com espaço para se movimentar ajuda a manter o foco e torna os alongamentos para home office mais confortáveis e eficazes.
Nesse sentido, alguns cuidados simples fazem diferença no dia a dia. Por exemplo:
- Afastar a cadeira por alguns minutos;
- Manter o chão livre de objetos;
- Escolher um horário de menor interrupção;
- priorizar superfícies estáveis e seguras.
Desse modo, o corpo consegue relaxar e aproveitar melhor cada pausa de movimento. Além disso, contar com acessórios adequados facilita — e muito — a prática.
Descubra quais movimentos simples você pode fazer ao longo do dia
Antes que o desconforto vire dor, vale lembrar que pequenas pausas já fazem diferença. Em primeiro lugar, quem trabalha sentado por longos períodos pode — e deve — inserir alongamentos ao longo do dia, mesmo entre uma tarefa e outra. Dessa maneira, o corpo sai da rigidez constante e recupera mobilidade, circulação e conforto.
A seguir, conheça 7 sugestões de alongamentos, pensadas para serem feitas no próprio ambiente de trabalho:
Flexão lateral de pescoço (inclinação cervical)
Objetivo: aliviar tensões acumuladas no pescoço e nos ombros.
Como fazer: sentado ou em pé, incline a cabeça lentamente para um dos lados, aproximando a orelha do ombro.
Dica de postura: mantenha os ombros relaxados e evite elevar o ombro do lado inclinado.
Duração e frequência: segure por 20 a 30 segundos, repita 2 a 3 vezes para cada lado.
Esse alongamento é especialmente útil após longos períodos olhando para a tela.
Rotação de ombros com elevação dos braços
Objetivo: mobilizar as articulações dos ombros e abrir o peitoral.
Como fazer: eleve os braços acima da cabeça e faça movimentos circulares lentos com os ombros.
Dica de postura: mantenha o abdômen levemente contraído e evite arquear excessivamente a lombar.
Duração e frequência: 20 segundos em cada direção, de 2 a 3 repetições.
Por outro lado, esse movimento ajuda a combater a sensação de peso nos ombros ao longo do dia.
Extensão de coluna sentado (gato-vaca adaptado)
Objetivo: mobilizar a coluna e aliviar a região lombar.
Como fazer: sentado, apoie as mãos nos joelhos. Inspire abrindo o peito e projetando levemente o tronco à frente. Ao expirar, arredonde a coluna.
Dica de postura: o movimento deve ser fluido, sem trancos.
Duração e frequência: 8 a 10 repetições lentas, com pausas entre os ciclos.
Desse modo, a coluna ganha mobilidade sem exigir grandes mudanças no ambiente.
Alongamento de peito contra a parede ou batente
Objetivo: abrir o peitoral e contrabalançar a postura curvada.
Como fazer: apoie o antebraço na parede e gire suavemente o tronco para o lado oposto.
Dica de postura: mantenha o pescoço alinhado e evite forçar o ombro.
Duração e frequência: 20 a 30 segundos, 2 vezes para cada lado.
Em virtude da postura prolongada em frente ao computador, esse é um dos alongamentos para postura mais importantes.
Alongamento de pernas estendidas (isquiotibiais sentado)
Objetivo: aliviar tensão nos posteriores da coxa.
Como fazer: sentado, estenda uma perna à frente e incline levemente o tronco, mantendo a coluna ereta.
Dica de postura: evite curvar as costas; o movimento vem do quadril.
Duração e frequência: 20 a 30 segundos, 2 a 3 repetições por perna.
Assim também, esse exercício ajuda na prevenção de dores no home office, especialmente na lombar.
Alongamento de panturrilhas e tornozelos
Objetivo: estimular a circulação e reduzir rigidez nas pernas.
Como fazer: sentado, eleve um pé e faça movimentos de flexão e extensão do tornozelo.
Dica de postura: movimentos lentos e controlados.
Duração e frequência: 15 a 20 repetições por pé.
Quem passa o dia inteiro com os pés apoiados no chão costuma negligenciar essa região.
Torções suaves de tronco
Objetivo: melhorar a mobilidade da coluna e aliviar rigidez lombar.
Como fazer: sentado, gire o tronco suavemente para um lado, apoiando a mão no encosto da cadeira.
Dica de postura: evite impulsos; a torção deve ser confortável.
Duração e frequência: 20 segundos para cada lado, 2 vezes.
Por último, as torções ajudam a “destravar” o corpo após longos períodos de imobilidade.
Vale reforçar: o ideal é realizar esses exercícios de alongamento em casa em blocos curtos, distribuídos ao longo do dia. Melhor poucos movimentos feitos com constância do que sessões longas e esporádicas.
E, para tornar essa prática ainda mais confortável e adaptável, alguns acessórios podem ajudar bastante — assunto que será aprofundado nas próximas linhas.
Conheça quem entende de movimento e bem-estar no dia a dia
Antes de mais nada, depois de perceber que é totalmente possível incluir alongamentos para home office na rotina, surge uma escolha importante: contar com acessórios que realmente facilitem essa prática. Nesse sentido, a Athletic desenvolve soluções pensadas para quem busca conforto, segurança e versatilidade, mesmo em ambientes compactos como o trabalho em casa.
Por isso, o Kit Resilience Athletic foi criado justamente para apoiar movimentos simples, funcionais e adaptáveis. Ou seja, não se trata de intensificar o treino, mas de tornar os alongamentos mais acessíveis, respeitando os limites do corpo e a realidade de quem trabalha sentado a maior parte do dia.
Como usar cada item do Kit Resilience Athletic nos alongamentos?
Com o propósito de ampliar as possibilidades de movimento, cada componente do kit cumpre uma função específica nos exercícios de alongamento em casa:
- Bola de ginástica (65 cm): ideal para aberturas de coluna, alongamentos dinâmicos e exercícios suaves de mobilidade. Além disso, auxilia no controle do movimento e na consciência corporal;
- Colchonete (1000 × 600 × 35 mm, densidade D-18): oferece conforto e estabilidade nos alongamentos realizados no solo. Dessa forma, reduz o impacto nas articulações e torna a prática mais agradável;
- Elástico extensor: permite alongamentos assistidos de membros superiores e inferiores. Assim também, ajuda a controlar a amplitude do movimento, respeitando diferentes níveis de flexibilidade;
- Dumbbells leves: devem ser usados apenas como apoio ou estabilização em movimentos de mobilidade. Ou seja, o foco não é carga, mas equilíbrio e controle postural.
Desse modo, os acessórios permitem adaptar os alongamentos para quem trabalha sentado às necessidades individuais, seja para quem está começando ou para quem já sente o corpo mais rígido. Por consequência, a prática se torna mais segura, confortável e constante.
Dicas da Athletic para transformar alongamentos em hábito no home office
No entanto, não basta saber quais movimentos fazer — o verdadeiro desafio está em manter a constância. No contexto do trabalho remoto, os alongamentos precisam se encaixar na rotina real, sem interromper o fluxo de trabalho.
Por isso, a Athletic reforça que pequenas pausas bem distribuídas ao longo do dia já são suficientes para gerar benefícios reais. O ideal é fazer pausas a cada 45 a 60 minutos, dedicando de 2 a 5 minutos aos alongamentos. Dessa maneira, o corpo não chega a um nível alto de rigidez, e a retomada das atividades acontece com mais conforto.
Por outro lado, associar os alongamentos a momentos “naturais” da rotina facilita a adesão. Por exemplo, alongar antes do café, após reuniões longas ou sempre que encerrar uma tarefa importante. Assim, o hábito deixa de parecer uma obrigação extra e passa a fazer parte do dia a dia de quem trabalha sentado.
Outro ponto essencial é a constância. Com efeito, é muito mais eficiente alongar pouco e com regularidade do que realizar sessões longas apenas de forma ocasional. Ainda que o tempo seja curto, manter o corpo em movimento reduz tensões acumuladas e contribui para a prevenção de dores no home office.
O que muda no corpo quando o alongamento vira parte da rotina?
Ao inserir alongamentos para home office no dia a dia, os resultados começam a ser percebidos de forma gradual, porém consistente. Com o tempo, o corpo responde melhor às longas horas sentado, e a sensação de desconforto deixa de ser algo constante.
Alongar não é apenas um cuidado pontual, mas uma estratégia de bem-estar contínuo. A seguir, confira os benefícios que o corpo sente:
- Redução de dores cervicais, nos ombros e na lombar;
- Aumento da mobilidade e da sensação de leveza corporal;
- Prevenção de encurtamentos musculares causados pela postura estática;
- Melhora da circulação, principalmente em pernas e pés;
- Mais disposição e sensação de ânimo ao longo do expediente.
Desse modo, os alongamentos para quem trabalha sentado contribuem não apenas para o conforto físico, mas também para o rendimento e o foco nas tarefas.
Atenção: cuidados importantes para alongar com segurança
Por outro lado, alguns cuidados são indispensáveis para que os benefícios realmente apareçam:
- Não forçar movimentos que provoquem dor aguda;
- Respeitar os limites do próprio corpo, sem comparações;
- Evitar alongamentos intensos logo após longos períodos de inatividade, sem um aquecimento leve;
- Manter a respiração calma e contínua durante os movimentos.
Além disso, caso existam dores persistentes, lesões prévias ou desconfortos frequentes, é fundamental buscar orientação profissional. Nesses casos, a avaliação de um fisioterapeuta ou médico ajuda a adaptar os exercícios de alongamento em casa de forma segura.
Por fim, quando feitos com atenção e regularidade, os alongamentos se tornam aliados poderosos na prevenção de dores no home office. Ao respeitar o corpo e entender seus sinais, o leitor transforma pausas simples em um cuidado diário que impacta diretamente a qualidade de vida e o bem-estar no trabalho remoto.
Faça do alongamento um hábito e valorize seu corpo no home office
No contexto do trabalho remoto, cuidar do corpo deixou de ser um detalhe e passou a ser uma necessidade diária. Os alongamentos para home office, quando feitos de forma simples e regular, ajudam a reduzir tensões, prevenir dores e manter o bem-estar mesmo diante de longas horas sentado. Assim, o corpo responde melhor à rotina, e o dia a dia se torna mais leve e produtivo.
Diante disso, a Athletic acredita que o movimento também é cuidado. Valorizando práticas acessíveis e alinhadas à realidade de quem trabalha em casa. Com efeito, olhar para o bem-estar de forma contínua é entender que pequenas pausas, feitas com atenção, fazem grande diferença ao longo do tempo.
Por fim, ao adotar os alongamentos como hábito, você investe em qualidade de vida e conforto no trabalho remoto. E, para quem deseja apoio nesse processo, vale conhecer os kits disponíveis no site da Athletic, pensados para facilitar a prática, respeitar diferentes níveis de mobilidade e incentivar um estilo de vida mais ativo — dentro e fora do home office.
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