Mindfulness: entenda o que é e benefícios para a sua saúde  

O mindfulness, ou atenção plena, se traduzido para o português, tem ganhado cada vez mais espaço e destaque no campo do bem-estar e da saúde mental. Resumidamente, o termo é uma prática que foca a atenção no presente, ou seja, a pessoa está consciente do que está acontecendo dentro dela e ao seu redor. Portanto, para que isso seja possível é necessário uma observação interna de pensamentos, sentimentos e sensações com aceitação e certa curiosidade. 

Suas origens vêm da meditação budista, onde os monges praticavam o exercício como forma de iluminação interna, utilizando técnicas como a respiração e outras para cultivar uma presença consciente. Com o passar do tempo, ela foi inserida em inúmeras práticas contemporâneas, como na psicoterapia, medicina e programas de redução de estresse. 

Na década de 1970, um dos pioneiros na introdução do mindfulness no Ocidente, chamado Jon Kabat-Zinn, combinou técnicas de meditação budista com ciência moderna para ajudar pessoas a lidarem melhor com as dores crônicas, por exemplo. 

Atualmente, a prática é valorizada por seus benefícios mentais e emocionais, mas também pelo impacto positivo na saúde física. Dentre os principais, estão: melhora na qualidade do sono, no fortalecimento do sistema imunológico e até na redução da pressão arterial. Então, a partir de agora, vamos detalhar nos tópicos abaixo pontos como: técnicas básicas, evidências científicas, além de darmos dicas para iniciantes. Acompanhe! 

Como praticar mindfulness? 

Técnicas básicas 

A integração no seu dia a dia, em diversas áreas da vida, resultará em ganhos a curto, médio e longo prazo. Caso ainda seja iniciante, confira algumas técnicas básicas. 

1. Meditação focada na respiração: busque por um local calmo e tranquilo, sente-se em seu tapete de yoga ou mesmo no chão e feche os olhos. A concentração precisa ser total em sua respiração (sinta o ar entrando e saindo de seu corpo). Sempre que a mente quiser “escapar”, foque na respiração e volte ao ponto principal. Esta técnica afasta as preocupações passadas ou futuras; 

2. Observe seus pensamentos e sensações como um espectador: suprimir ou ignorar os pensamentos e as sensação, muitas vezes, causam mais stress, não é mesmo? Então, tente observá-los como espectador, ou seja, reconheça-os quando surgirem, mas não os julgue. Pode parecer difícil no começo, mas com o passar do tempo você desenvolverá essa habilidade, promovendo uma maior autocompreensão e aceitação; 

3. Meditação em movimento: o yoga ou as caminhadas meditativas podem auxiliar a pessoa na busca pelo equilíbrio. No yoga, coordene o movimento e a respiração. Nas caminhadas meditativas, cada passo é dado com plena consciência, portanto, sentirá o contato dos pés com o solo e terá uma visão mais clara do ambiente ao redor.  

Integração na vida diária 

A prática de mindfulness não precisa estar limitada apenas a sessões de meditação. Existem várias maneiras de incorporá-la no cotidiano. 

1. Pausas conscientes no trabalho: durante o expediente, faça pequenas pausas, respire profundamente e foque naqueles minutos. Esses momentos de pausa consciente ajudam a reduzir o estresse acumulado e melhoram sua concentração e produtividade; 

2. Se alimentar com atenção plena: sabemos que não será possível fazer isso sempre. Mas, às vezes, tente se alimentar prestando atenção no sabor, na textura e no aroma dos alimentos. Quais os benefícios? Melhora a digestão e promove uma relação mais saudável e consciente com a comida; 

3. Praticar gratidão: quais as coisas pelas quais foi grato ao longo do dia? Reflita com tranquilidade e trará para si aspectos positivos, além de uma mentalidade mais otimista e resiliente. 

Benefícios do mindfulness para a saúde 

É com a prática regular que compreendemos e sentimos os benefícios do mindfulness. Mas, ao mesmo tempo, já tivemos pesquisas e estudos científicos sobre o tema, como o da Harvard Medical School, que teve publicação na revista Psychiatry Research: Neuroimaging e citou que a densidade da massa cinzenta em regiões do cérebro envolvidas na aprendizagem, memória e regulação emocional pode aumentar com a constância no mindfulness.  

Um segundo estudo, que pode ser lido na Social Cognitive and Affective Neuroscience revelou que a prática está relacionada a expansão de atividade no córtex pré-frontal (parte do cérebro responsável por nos fazer tomar decisões e equilibrar as emoções, por exemplo). 

Por fim, segundo a pesquisas da Universidade de Wisconsin-Madison, a pessoa praticante da meditação, terá maiores chances de lidar de forma positiva a situações estressantes. 

Vamos explorar como essa prática pode transformar diversos aspectos mentais, físicos e emocionais. 

Benefícios mentais 

1. Redução da ansiedade e da depressão: a atenção plena permite que os indivíduos se distanciem de pensamentos negativos, reduzindo essa auto-culpa e promovendo uma maior estabilidade emocional. Pode parecer pouco, mas será nítida a melhora em outros aspectos, como na pele, nos cabelos e etc.; 

2. Maior clareza mental: este treinamento mental diário ajuda o cérebro a focar-se no presente. Amplia-se, portanto, em um desempenho cognitivo mais eficiente; 

3. Promoção de bem-estar geral: praticantes regulares apresentam maior sensação de calma, contentamento e satisfação com a vida. 

Benefícios físicos 

1. Redução da pressão arterial: o mindfulness tem sido associado à redução da pressão arterial, trazendo pontos positivos quando relacionados a questões como saúde cardiovascular. Isso ajuda a reduzir o estresse do corpo, que é um fator chave na hipertensão; 

2. Melhoria do sono: com essa baixa em seu cobrar demasiadamente, o praticante conseguirá adormecer e seguir com este sono mais profundo, que é renovador; 

3. Alívio de dores crônicas: ao mudar a forma como a dor é percebida em sua mente, poderá experimentar uma maior capacidade de lidar com ela. 

Resiliência emocional 

1. Emoções mais controladas: os ensinamentos da prática ajudam você a reconhecer e aceitar as emoções e, ao mesmo tempo, elas não te causarão mais ansiedade e tensão. Perceberá que suas respostas serão mais equilibradas e conscientes quando estiver diante de situações desafiadoras; 

2. Respostas mais saudáveis ao estresse: nosso dia a dia é agitado e, por vezes, estressante, mas com o mindfulness terá adaptabilidade quando estes contratempos se aproximarem. Com o tempo, os praticantes desenvolvem uma maior capacidade de manter a calma e a clareza em momentos de pressão; 

3. Maior autocompaixão: não basta apenas viver por viver, é imprescindível que haja um tratamento de gentileza e compreensão de você para você. A resiliência emocional lhe dará forças para recuperar-se com mais rapidez a contratempos.  

Dicas para iniciantes em mindfulness 

Para iniciantes, recomenda-se sessões curtas de 5 a 10 minutos por dia, para que haja criação de um hábito prazeroso e relaxante. Cada pessoa tem um momento mais conveniente, talvez logo ao acordar ou antes de dormir. 

E para não esquecer dos exercícios, que tal colocar um lembrete no seu celular ou usar um aplicativo de meditação para notificá-lo? Aliás, falando em apps, aproveite as inúmeras possibilidades e recursos disponíveis, que também podem guiá-lo. Eles fornecem instruções claras e conselhos úteis. 

O desenvolvimento de suas habilidades de mindfulness estará mais estruturado. Outras boas dicas para iniciantes, são livros e vídeos no YouTube. Nos livros, busque autores como o já citado Jon Kabat-Zinn e, em vídeo, é só dar o “play” logo abaixo para conferir esta aula gratuita.  

 Conclusão sobre mindfulness 

Estamos chegando ao fim desta postagem. Mas é importante recapitular aquilo que falamos até aqui! Portanto, as sessões curtas e os aplicativos de meditação irão auxiliá-lo, mas a progressão contínua é a alma do negócio, permitindo que você explore e se familiarize com os princípios básicos muito confortavelmente. 

Encontrar momentos de calma, pode fazer com que compreenda o mundo de outra forma, gerando uma diferença significativa em sua saúde e bem-estar. Quanto melhor desenvolvida, mais essa habilidade fará parte de seu dia a dia, ou seja, seguirá consigo e o ajudará a lidar com desafios e a desfrutar mais plenamente dos momentos positivos. 

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