A prática de exercícios físicos é uma das melhores formas aliviar o estresse do dia a dia, além de ser a chave para um estilo de vida mais saudável, tanto física quanto mentalmente.  

Principalmente para as mulheres que, hoje em dia, possuem diversas responsabilidades e precisam fazer um verdadeiro malabarismo entre a sua vida profissional e pessoal. Por isso, para muitas delas é difícil abrir um espaço na agenda para praticar qualquer tipo de exercício físico.  

Mas, é preciso deixar um espaço na sua rotina para essa atividade, pois ela é tão importante quanto o seu trabalho ou momentos de lazer, uma vez que praticar algum tipo de exercícios reflete diretamente na sua saúde.  

Sabemos que, de fato, com uma rotina agitada, ir para academia pode ser uma tarefa quase impossível. Porém, isso não deveria te impedir de se exercitar, nem que seja somente por 30 minutos.  

Para te ajudar a manter o corpo sempre em movimento e saudável, separamos alguns exercícios, que podem ser feitos em casa, com ou sem os aparelhos de academia

Vamos lá, mulheres! Hora de suar a camisa! 

Dicas de exercício para físicos para as mulheres  

Primeiramente, antes de passarmos as dicas de exercícios físicos para mulheres, precisamos destacar que é importante fazer o alongamento e o aquecimento para deixar os músculos preparados para o treino. Essa é uma forma de “acordar” o seu corpo e evitar algum tipo de lesão.  

Por isso, estique-se bem,  e depois faça um exercício de cardio, como correr na esteira, ou pedalar na bicicleta por uns 15 minutos. Isso já deixará o seu corpo pronto para a série que separamos para vocês!  

1. Elevação pélvica 

A elevação pélvica é um exercício para a hipertrofia e fortalecimento dos glúteos e dos músculos do abdome. Além disso, ele é fundamental para melhorar a estabilidade do quadril, tronco e mobilidade de coluna.  

Instruções:  

Em primeiro lugar, deite em um colchonete de barriga para cima, com os braços estendidos ao lado do corpo, joelhos dobrados e os pés fixos ao chão.  

Então, levante o quadril contraindo a musculatura dos glúteos. Segure por dois segundos no ar e desça lentamente encaixando a sua coluna de volta ao chão. Os seus glúteos devem ser os últimos a encostar no solo.  

exercícios físico para mulheres

2. Leg lowers 

Esse exercício contribui para o fortalecimento dos músculos isquiotibiais, que são músculos posteriores da coxa. É importante manter a coluna bem posicionada, além de lembrar de usar a força abdominal para manter as pernas elevadas.  

Instruções:  

Ainda deitada no chão de barriga para cima, estenda as pernas para o alto e abaixe uma perna de cada vez, sempre tentando manter uma delas no ar. Para deixar o exercício mais desafiador, você pode usar as caneleiras para aumentar a carga na hora da elevação.  

exercícios físico para mulheres

3. Prancha  

A prancha é um exercício que aumenta o fortalecimento da região abdominal e também trabalha os oblíquos internos e externos usados para a sustentação da prancha.  

Instruções:  

Deitada de bruços, você vai apoiar os cotovelos e o antebraço no solo e alinhados aos ombros. Com as pontas dos pés apoiados no chão, eleve o corpo e use os braços como apoio. Use os músculos abdominais para manter a posição por pelo menos 30 segundos.  

exercícios físico para mulheres

4. Agachamento com peso  

Talvez um dos melhores exercícios para trabalhar os músculos da coxa e glúteos, o agachamento também auxilia no fortalecimento das costas e na eliminação da famosa celulite. O peso ajuda a aumentar a carga na hora dos movimentos, otimizando o trabalho do músculo.  

Instruções:  

Segurando um  halter (ou anilha) de cada lado do corpo, posicione os seus pés separados na distância dos ombros. Flexione os joelhos e mantenha a coluna reta, desça lentamente até onde conseguir e retorne utilizando a coxa. Não suba as costas, pois esse movimento pode causar uma lesão na sua coluna.  

A intenção aqui é trabalhar os músculos das pernas, então foque sua força nelas! É possível fazer o exercício utilizando somente um peso, ou o kettlebell.  

exercícios físico para mulheres

5. Elevação lateral  

A elevação lateral é o exercício perfeito para trabalhar o fortalecimento dos ombros, além disso, melhorar a postura da mulher. É ótimo para quem trabalha muito tempo no computador, e também para quem deseja ter os músculos dessa área mais torneados! 

Instruções:  

É possível realizar o exercício de duas forças: de pé ou sentada.  

De pé, primeiramente, separe as pernas e deixe os pés na distância do quadril. Mantenha as costas retas, contraia levemente o abdômen e flexione um pouco os joelhos. Segurando os halteres com a mão virada para o corpo, suba os braços até a altura dos ombros e abaixe lentamente.  

Para fazer sentada, é possível usar um banco de academia, ou uma bola de pilates. A segunda opção é melhor para trabalhar o equilíbrio e a postura. O movimento com os braços é  o mesmo.  

exercícios físico para mulheres

6. Remada curvada  

Por fim, a remada curvada é um exercício para trabalhar diversos músculos superiores e o tronco. Por conta da posição em que o corpo fica durante o exercício, ele é muito mais do que somente um movimento com os braços e halter: a remada curvada também movimenta o dorso, trapézio, bíceps, entre outros.  

Instruções:  

De pé, com os joelhos levemente flexionados, incline um pouco o tronco para frente. Com os braços junto ao corpo e dobrados em um  ângulo de 90º, movimente os braços para frente e para trás, contraindo os músculos do trapézio o máximo que você puder na volta.  

exercícios físico para mulheres

Enfim, esses são alguns exercícios físicos para mulheres que podem ser feitos em casa em 30 minutos. Lembre-se de fazer 3 séries de cada um dos exercícios, com 12 repetições. Descanse 60 segundos entre cada atividade e respire durante os movimentos. 

Para saber mais dicas sobre quais são os melhores tipos de exercícios para fazer em casa, continue lendo os conteúdos do blog!  

Leia também: Dicas práticas para se exercitar em casa  

benefícios do treino funcional

Deixe um comentário