Existem treinos rápidos e eficazes para pessoas que querem dar aquele gás na saúde. E o melhor de tudo: você não precisa passar horas soando para alcançar resultados incríveis. Mas entenda: a chave está na constância e na qualidade.
Incorpore uma corrida, bem como uma série de agachamentos ou pedaladas numa bicicleta ergométrica. O importante é se mexer! Então, que tal começar agora? Venha avaliar quais equipamentos necessários e transformar sua rotina em um caminho divertido, rumo ao bem-estar.
Treinos curtos: uma solução prática para a correria do dia a dia
Vivemos em um mundo cada vez mais acelerado, onde encontrar tempo para cuidar da saúde parece um verdadeiro desafio. Quem nunca se pegou pensando: “Eu adoraria fazer exercícios, mas não tenho tempo”? A boa notícia é que você não precisa passar horas na academia para colher os frutos da atividade física.
Tire de 15 a 30 minutos e foque em exercícios pontuais. A princípio notará mais foco. Em seguida, verá que os benefícios são incalculáveis, podendo ser tão valiosos quanto os treinos longos!
Eficiência de tempo
Treinos curtos, especialmente os de alta intensidade (conhecidos como HIIT), têm mostrado ser altamente eficazes para quem deseja ampliar sua aptidão física. Eles combinam períodos de esforço intenso com breves intervalos de descanso, ou seja, perfeito para a pessoa atarefada, mas que não quer deixar a saúde de lado.
Então, se você tem meia hora disponível, aproveite para fazer um treino curto e intenso. Afinal, mais vale 20 minutos bem aproveitados do que uma hora mal executada, não é?
Melhoria da saúde cardiovascular
A combinação de exercícios aeróbicos e de força em um curto espaço de tempo desafia seu sistema cardiovascular, auxiliando na circulação, reduzindo a pressão arterial e mantendo os níveis de colesterol estáveis.
Que tal então começar agora? Na Athletic, você encontra kits como o Resistance ou o Force, para maximizar este desempenho!
Aumento do metabolismo
Este aumento no metabolismo significa que seu corpo continua queimando calorias mesmo após o fim do treino. Isso acontece porque o esforço intenso eleva a taxa metabólica basal, fazendo com que seu organismo consuma mais energia para se recuperar.
Ou seja, você treina por 20 minutos, mas o benefício continua ao longo do dia! Incrível, né? Preparado para começar a queimar calorias como nunca?
Redução do estresse
Não é à toa que o exercício é considerado uma das melhores ferramentas para redução de estresse. Quando treinamos, o corpo libera endorfina, também conhecida como “hormônio da felicidade”.
E vamos combinar: quem não quer se sentir mais leve e de bem com a vida após apenas 20 minutos de atividade? Para muitos, é a válvula de escape ideal para o estresse do dia a dia.
Tipos de treinos rápidos e eficazes
Existem diversos treinos rápidos e eficazes que se encaixam perfeitamente na sua rotina, seja você um gestor de uma empresa de marketing digital ou um motorista de aplicativo, por exemplo. Pronto para saber mais? Então vamos lá!
Treino intervalado de alta intensidade (HIIT)
O HIIT (High-Intensity Interval Training) nada mais é do que alternar entre períodos de esforço intenso e pausas curtas de recuperação. Essa variação faz com que o seu corpo seja desafiado a dar o máximo naquele espaço de tempo, resultando em queima de gordura, ganho de resistência e melhora na saúde cardiovascular.
Um treino desses dura cerca de 20 a 30 minutos e pode ser feito em qualquer lugar, sem a necessidade de muitos equipamentos.
Exemplo de treino HIIT (20 minutos)
- Aquecimento: 2 minutos de polichinelos
- Burpees: 40 segundos de execução + 20 segundos de descanso
- Sprints no lugar: 40 segundos de execução + 20 segundos de descanso
- Jumping Jacks: 40 segundos de execução + 20 segundos de descanso
- Agachamentos com salto: 40 segundos de execução + 20 segundos de descanso
- Mountain Climbers: 40 segundos de execução + 20 segundos de descanso
Caso esteja começando e não aguente todo esse tempo, diminua os períodos de execução. Se já estiver acostumado, repita essa sequência três vezes, finalizando com um minuto de alongamento leve para resfriar o corpo. Respeite os limites do seu corpo!
Treinos de circuito
O treino de circuito consiste em realizar uma série de exercícios diferentes, um após o outro, com pouca ou nenhuma pausa entre eles. O objetivo é manter a frequência cardíaca elevada enquanto trabalha múltiplos grupos musculares.
Se gosta de se desafiar, vá em frente! Também pode ser feito com ou sem equipamentos e ocupará apenas 15 minutinhos do seu dia.
Exemplo de treino de circuito (15 minutos):
Primeiramente, comece com agachamento. Siga para flexões e abdominais. Por fim, polichinelos para encerrar a série. Lembrando que todas têm duração de 45 segundos.
Descanse por 30 segundos entre cada rodada e repita-o. Ótimo para melhorar a força muscular, resistência cardiovascular e queimar calorias.
Treinos com peso corporal
A grande vantagem dos treinos com peso corporal é a conveniência: você pode fazer a qualquer hora e em qualquer lugar. Ao longo do tempo verá a construção de força, ampliação de resistência e aumento da flexibilidade.
Pode ser desafiador o suficiente para quem está começando ou até para os mais experientes. E promovem um ótimo desenvolvimento da coordenação motora e equilíbrio.
Exemplo de treino com peso corporal (30 minutos):
- Lunges (afundos): 12 repetições em cada perna
- Mountain climbers: 45 segundos
- Prancha: 60 segundos
- Dips (tríceps): 12 repetições
Descanse por 1 minuto entre cada rodada e repita o circuito quatro vezes.
Treinos de resistência
Insira exercícios de resistência para fortalecer os músculos, melhorar a postura e prevenir lesões. Neste caso, aposte nisso se quiser emagrecer ou tonificar o corpo.
Os treinos de resistência têm grande eficácia quando feitos com pesos livres, máquinas ou até mesmo com o próprio peso corporal. Eles trabalham diferentes grupos, mas de forma direcionada.
Exemplo de treino de resistência (25 minutos)
Inicie com levantamento terra. Logo depois, parta para o supino e para a remada com halteres. Faça sempre 12 repetições de cada.
Descanse por 60 segundos entre cada exercício e repita o circuito três vezes. Costas, peitoral e pernas serão beneficiados!
Treinos de flexibilidade e mobilidade
A flexibilidade e a mobilidade são muitas vezes esquecidas, mas invista nisso para ter amplitude de movimento, prevenir lesões e ajudar na recuperação muscular.
Faça alongamentos dinâmicos e estáticos e sentirá um relaxamento do corpo após o treino. A disposição para um longo dia de trabalho será outra!
Exemplo de treino de flexibilidade (15 minutos):
- Alongamento de isquiotibiais: 60 segundos por perna
- Abertura de quadril: 60 segundos por lado
- Torções de coluna: 60 segundos por lado
Na parte da manhã, por exemplo, mantenha essa constância!
Resultados eficientes em pouco tempo
Intensidade e foco
Esqueça aquela ideia de que precisa passar uma hora ou mais na academia para se sentir bem. O truque está em fazer com que os seus músculos e o seu coração trabalhem intensamente.
Se está sedentário, compreenda os limites do seu corpo, mas siga nessa constância. A rotina construirá músculos fortalecidos e te dará disposição para o restante das tarefas. Anote essas que listamos anteriormente e aproveite cada segundo.
Consistência
Citamos a palavra consistência algumas vezes, pois os resultados só chegam com este processo do “dia após dia”. Mesmo que seus treinos sejam curtos, a regularidade é o que vai fazer a diferença. É como plantar uma semente – quanto mais você cuida, mais ela cresce.
Então, mesmo nos dias mais corridos ou naqueles que está desanimado, tente encaixar esses minutinhos. Vale muito a pena!
Variedade
Incorporar diferentes tipos de exercícios e estilos de treino na sua rotina. Isso não só mantém as coisas interessantes, mas também desafia seu corpo, ajudando a prevenir platôs de desempenho.
Pense em focar um dia no cardio, no outro na musculação, e ainda reservar um tempinho da semana para alongamentos dinâmicos, que ajudam a relaxar e melhorar a amplitude de movimento.
Essa “rotatividade” também previne lesões, pois não sobrecarrega demais os mesmos grupos musculares.
Recursos e ferramentas para treinos rápidos e eficazes
Aplicativos
Se você está buscando praticidade, os aplicativos para exercícios são a solução perfeita. Eles oferecem treinos rápidos, guiados e personalizados, direto do seu celular. Alguns dos mais populares incluem:
- Nike training club: super completo e com uma vasta gama de treinos rápidos, que vão de 5 a 45 minutos. A parte boa? Tem treinos com ou sem equipamentos, para todos os níveis de condicionamento físico;
- Seven: sete minutos é tudo o que você precisa para realizar um treino completo. Ou seja, este é para quem tem pouquíssimo tempo mesmo! Quer algo mais prático que isso?;
- Freeletics: focado em exercícios de alta intensidade, o app tem treinos curtos que vão desafiar seu corpo e mente. Além disso, ele oferece um plano de treinamento personalizado com base nos seus objetivos e nível de preparo físico.
Equipamentos da Athletic: turbine seus treinos curtos
Se você quer dar um upgrade nos seus treinos, invista em alguns equipamentos. E é aqui que a Athletic entra! Contamos com uma linha de kits perfeitos para otimizar sua rotina, como:
- Funcional power up: o primeiro passo para uma rotina mais saudável! O Kit Power Up tem uma escada de agilidade, 4 faixas elásticas de resistência, corda de pular e a coqueteleira de 700 ml, para manter sua hidratação em dia;
- Power force: para quem deseja investir em mais força e alongamento, essa é a opção, pois vem com 4 faixas elásticas, step antiderrapante, apoio de flexão e a maleta dumbbell com anilhas e barra;
- Funcional basic: quer economizar e, mesmo assim, seguir neste processo de bem-estar e cuidados com a saúde? Adquira o kit funcional basic. Ele é composto por colchonete leve e dobrável, step antiderrapante, corda e a coqueteleira;
- Ação Athletic: corda, step antiderrapante, colchonete, coqueteleira e abdominal AB slimmer. Que tal levar o kit para um parque e treinar ao ar livre?
Então, esses são apenas alguns exemplos de como nossos equipamentos podem turbinar seus treinos.
Resumo dos benefícios dos treinos rápidos e eficazes
Então, com a combinação certa de intensidade, variedade e os recursos adequados, você pode maximizar o seu tempo e ainda colher todos os benefícios do exercício físico. Use os aplicativos para ter os treinos ao alcance de um clique e, ao mesmo tempo, entre em nosso site e conheça os equipamentos com preços justos e qualidade incrível.
Ou seja, não dá para perder tempo! Incorpore isso em sua rotina e condicione seu metabolismo positivamente, reduzindo o estresse e deixando-o realmente pronto para o dia a dia.
Vamos começar juntos?
Por fim, saiba que a Athletic está aqui para te ajudar a otimizar cada minuto! Nossa equipe poderá dar dicas e o apoio inicial para a aquisição dos melhores produtos do mercado!
Leia também: Treino durante a viagem: saiba como adaptar seu treino para as férias.
